줄넘기 다이어트 방법 및 효과
헬스장을 다니지 않아도 요가학원, 필라테스 학원 등을 따로 다니지 않아도 일상생활에서 쉽게 접하고 할 수 있는 다이어트 운동이 있습니다. 바로 줄넘기 다이어트인데요. 줄넘기는 집 근처 마트, 다이소, 슈퍼에만 가도 판매를 하고 있기 때문에 더욱 더 쉽게 운동을 할 수가 있습니다. 요즘은 주택가 근처에 공원이라던가 운동을 할 수 있게끔 많이 조성해놓았기때문에 어디서든 줄넘기를 할 수 있습니다.
줄넘기는 공간과 시간의 제약이 다른 운동에 비해 덜한 편이기때문에 학생, 청소년, 성인 등 남녀노소 가리지않고 가볍게 할 수 있는 운동입니다. 또, 걷기 운동처럼 1-2시간을 투자하지 않아도 걷기운동에 비해 강도가 세고 칼로리 소모량이 많기 때문에 시간 투자가 매우 짧은 편이며 헬스장, 센터같은 곳을 가는 시간 또한 절약할 수 있습니다.
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줄넘기 다이어트 방법
줄넘기 다이어트는 다른 운동들에 비해 시간 투자가 적은 편이라서 빠른 시간 안에 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또, 줄넘기는 양손으로 줄을 돌리면서 그 줄을 뛰어넘는 매우 반복적이고 단순한 운동인데에 비해 체력을 많이 소모하는 편입니다.
그래서 처음에 줄넘기를 시작하는 분들이 줄넘기로 인한 체력소모를 감당하지 못해 힘들어 포기하는 사람들도 많고, 무리한 줄넘기로 인해 발목에 많은 부담을 주는 분들도 많습니다.
양손으로 줄을 돌리며 양발로 뛰는 줄넘기를 하는 방법보다는 한발씩 바꿔가면서 해주는 것이 발목에도 무리가 덜가고 더욱 오래 줄넘기를 할 수 있습니다. 또, 줄넘기를 할 때 개수를 세면서 하는 것보다는 시간을 정하여 3분씩 3세트, 3분씩 6세트로 나눠서 해주는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.
처음에 시작할 때 3분씩 3세트는 상당히 무리가 갈수 있어서 처음에는 개수를 정해놓고 나눠서 세트를 해주며 차례차례 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
3분동안 350-400회정도를 넘고 1분을 쉰 뒤 또 다시 3분 줄넘기를 하는 방법을 기본으로 시작하게 되면 약 2,000개를 할 수 있습니다. 하지만 줄넘기를 처음 시작하게되면 연속해서 100개를 넘는 것도 쉽지가 않기때문에 위에서 말씀드린대로 100개, 200개씩 목표를 정해놓고 연속해서 넘는 것부터 시작으로 1분에 120-150개 정도 할 수 있는 속도로 숙달을 시키며 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
줄넘기 다이어트의 효능
※ 심폐기능과 지구력이 높아진다.
- 지방을 태워 에너지로 바꾸어 주는 유산소 방법 중에 하나인 줄넘기는 전신을 모두 움직이기 때문에 신체를 골고루 발달시키고, 지구력, 근력, 평형감각, 심폐기능, 운동능력을 향상시켜주며 골다공증 예방에도 매우 효과적입니다.
※ 아름다운 바디라인으로 만들어준다.
- 줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동인만큼 전신의 군살을 빼주는데 탁월한 효과가 있습니다. 이는 아름다운 바디라인을 만들수 있기때문에 뱃살, 팔뚝살같은 쉽게 빠지지 않는 군살들을 없애줍니다.
※ 근육량이 증가한다.
- 줄넘기는 근육 손실 없이 오히려 근육을 늘리는데 도움을 주는 운동 중에 하나입니다. 하지만 무리한 줄넘기는 근육에 무리가 갈 수 있기때문에 줄넘기를 하기 전과 하고 난 후에 스트레칭을 필수로 진행해주시는 것이 좋습니다.
※ 다이어트에 효과적이다.
줄넘기는 공간과 시간의 제약이 적은 편이라서 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동 중에 하나입니다. 분당 최대 15kcal이상 소모가 되므로 적은 시간으로 많은 효과를 볼 수 있습니다.
줄넘기 다이어트 노하우
※ 개인에 따라 운동량 조절하기
- 줄넘기는 하고 났을 때 많은 땀이 아닌 적당량이 났을 때가 제일 적당하다고 합니다. 줄넘기를 했을 때 너무 힘이 들거나, 아니면 힘이 남았을 때 줄넘기를 하는 량을 줄이거나 늘이면서 내 신체에 따라 운동량을 조절하면서 해주는 것이 가장 좋습니다.
※ 1분에 120회씩 15분이상하기
- 어느정도 줄넘기에 익숙해지기 시작하면 1분에 120회정도의 속도로 꾸준히 줄넘기를 하고 3분하고 1분쉬는 방식으로 15분이상 진행해주는 것이 좋습니다.
※ 일주일에 3일이상 꾸준히 하기
- 어떠한 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 제일 좋은 방법이지만 그게 힘들 때는 적어도 일주일에 3일 이상은 해주시는 것이 효과적입니다.
※ 줄넘기 전 후 스트레칭 꼭 하기
- 줄넘기를 하기 전, 하고난 후에는 스트레칭을 해주는 것이 다이어트 효과를 더욱 더 크게 볼 수 있습니다. 또, 스트레칭은 줄넘기로 인한 근육 뭉침을 방지하고 운동으로 인해 다치는 것을 예방해주기 때문에 꼭 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
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