만성피로를 극복하는 방법

안녕하세요. il how입니다. 오늘은 만성피로를 극복하는 방법에 대해서 알아보려고 합니다.

 

혹시 만성피로를 겪고 계시진 않으시나요? 일상생활이 반복되면서 만성 피로를 겪는 직장인 분들이 굉장히 많이 늘어나고 있다고 합니다.

 

저도 매일 똑같은 일상 속에서 지치고 힘이 드는 경우가 많은데요. 아무리 오래 잠을 자도, 아무것도 하지 않고 하루 종일 쉬어도 피로가 풀리지 않더라고요.

 

이런 걸 바로 만성 피로라고 합니다. 만성 피로에 한번 걸리면 쉽게 헤어 나올 수 없다고 하네요.

 

이러한 만성 피로를 극복하는 방법! 알아보도록 하겠습니다.

 

만성 피로를 극복하는 방법

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아침을 먹자.

아침을 먹는 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로 나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구 결과가 나온 적이 있습니다.

 

영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 시리얼이 낮은 농도의 호르몬(코티솔)과 관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있습니다.

 

코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있습니다.

3 ~ 4 시간마다 한 번씩 먹자.

미국 식품 영양협회 대변인 로베르따 엔딩은 "소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다"라고 합니다.

 

여기서 핵심은 "소량의 식사"입니다. 일반적인 양의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미칩니다.

섬유질을 많이 먹자.

엔딩은 "섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다"며 하루 25 ~ 35% 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같습니다.

 

- 씨리얼 한 컵 : 약 8g

- 사과 껍질 째 한 개 : 약 5g

- 오렌지 : 4.4g

- 현미밥 1 공기 : 3.5g

- 식이섬유 음료 1개 : 5g

오메가-3을 많이 먹자.

참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어 있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 됩니다.

물을 많이 마시자.

물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 됩니다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속되면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 합니다. 

 

또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 됩니다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 합니다.

 

오후 이후에 카페인 섭취에 주의하자.

하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 "일일 권장 카페인 섭취량은 200 ~ 300mg으로 커피 2 ~ 3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다"라고 합니다.

 

하지만 이보다 많은 양의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미칩니다.

지칠 때는 세수나 샤워를 하자.

개인의 인격과 사회심리학 저널에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워 등 "물 치료"를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 합니다.

복식 호흡을 하자.

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 합니다. 호흡량이 떨어지면 신체 곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해집니다.

 

이때 배가 빵빵할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉽니다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따뜻한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적입니다.

자원봉사를 하자.

건강과 사회적 행동 저널에 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 합니다.

 

1. 행복을 높인다.

2. 삶에 만족한다.

3. 자존감이 생긴다.

4. 삶을 통제할 수 있다.

5. 육체적으로 건강해진다.

6. 심리적으로 건강해진다.

TV와 컴퓨터를 끄자.

어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 "이제 밤이다 잘 준비하자"라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않습니다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱더 그렇습니다.

 

멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2 시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해서 좋습니다.

 

※ 본 건강 정보는 이해를 돕기 위한 "참고" 자료입니다. 증상과 상태에 따라 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.

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