무병장수 할 수 있는 식사 방법, 건강에 좋은 식사법

안녕하세요. il how입니다. 이번 포스팅은 무병장수 할 수 있는 식사 방법, 건강에 좋은 식사법에 대해서 알아보려고 합니다.

 

사람의 건강은 보통 식습관에서 많이 망가져 버리곤 합니다. 아무리 운동을 열심히 하고 건강을 위한 보조 식품을 잘 챙겨 먹어도 식습관이 무너지면 건강에 악 신호가 오기 마련이죠.

 

소식하면서 건강하게 식사를 하면 다른 방법보다 더 빠르게 건강을 찾으실 수 있습니다. 무병장수 할 수 있는 기적의 식사 방법 알아보도록 하겠습니다.

 

무병장수 할 수 있는 식사 방법

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무병장수 할 수 있는 식사 방법

적게 먹어라.

세계적 장수 마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로 소식을 합니다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄고, 활성산소가 적게 생겨서 심장병, 암 등을 예방할 수 있습니다.

 

오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹습니다.

거꾸로 먹어라.

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식입니다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜹니다.

 

다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜹니다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움이 되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

탄수화물, 똑똑하게 섭취하라.

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼갑니다. 쌀밥보다는 현미밥, 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋습니다.

콩과 두부를 많이 먹어라.

건강 수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요합니다. 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋습니다.

 

폐경 전 후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있습니다.

채소와 과일, 적절하게 섭취하라.

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있습니다.

당분 많은 과일을 조심하라.

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있습니다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

당분이 적은 과일은 베리, 레몬, 라임이고 당분이 보통인 과일은 사과와 딸기, 수박, 복숭아이고 당분이 높은 과일은 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플이고 당분이 매우 높은 과일은 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나 등이 있습니다.

 

거친 곡물과 친해져라.

세계적으로 유명한 장수 마을을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹습니다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있습니다. 

원시시대 밥상에 답이 있다.

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었습니다. 여기에 일주일에 두 세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움이 됩니다.

 

껍질 째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관 건강에 좋습니다.

등 푸른 생선을 가까이 하라.

EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 오메가 3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험을 높아질 수 있습니다.

 

일주일에 두 번 (약 230g) 이상 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

컬러푸드를 기억하라.

붉은색에는 라이코펜과 안토시아닌이 들어 있는데 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 향상합니다. 노란색에 많은 카로티노이드는 항암과 노화 방지 효과가 있습니다.

 

녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은 대장암, 유방암, 전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여줍니다.

 

보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있는데 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

꼭꼭 씹어라.

음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록시다 아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높입니다 또한 꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌를 자극해 치매를 예방할 수 있습니다.

 

턱 근육 신경을 자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로 포만감을 느끼도록 신호를 보냅니다.

간식은 견과류가 제격

견과류에는 오메가 3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다. 이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다.

 

밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 하루 한 줌 (25 ~ 30g)이 적당합니다.

 

※ 본 건강 정보는 이해를 돕기 위한 "참고" 자료입니다. 증상과 상태에 따라 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.

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